睡觉时总在凌晨3、4点醒来? 医师辅导: 多吃这1样, 一觉到天亮!

在床上躺下后大脑却异常流露，数羊数到怀疑东说念主生，或是深宵频繁醒来，这是许多东说念主的休眠常态。

用上多样助眠顺次，罢休收货甚微，其实找回好休眠的顺次可能就藏在晚上的餐桌上。

议论发现：晚餐中合理增多一种特定养分素，或能改善休眠。它不是褪黑素，也不是腾贵的补剂，而是咱们今天的主角：钾。

最近《养分学前沿》期刊上发表了一项议论。

议论东说念主员通过打听4568名参与者的饮食现象既包括一日三餐，也包括零食摄入量，发现了一个进犯章程——那些在晚餐中摄入较高钾元素的东说念主，更少发生休眠摧毁。而那些失眠越严重的参试者，每天钾摄入量越低。

为什么钾元素对休眠有如斯神奇的罢休？

钾能匡助把过剩的钠排出去，减轻血管，让血压更沉稳，从而让肉体更容易投入深度休眠。

许多东说念主在深宵被腿抽筋、脚抽动弄醒，钾是参与肌肉忻悦与减轻的电解质，稳健的钾水平能阻挠肌肉的侵扰。

钾元素还能匡助稳住肉体的里面环境，通过督察体液电解质均衡，辗转调节夜间的生理节拍，让入睡更顺、休眠更连贯。

把更多钾搬上餐桌，不单为了睡好觉，另一项议论发现，增多钾摄入，有益于降血压、减少心脑血办事件。

《欧洲腹黑杂志》期刊上的著述指出，多补钾有助于保护心血管，进步钾摄入量折柳与男性、女性心血管风险镌汰7%、11%议论，而且与女性收缩压镌汰显耀议论。

钾元素之是以被誉为心血管的“保护神”，要津在于它能灵验造反高钠饮食带来的挫伤。

日常的饮食结构中，每每存在钠摄入严重超目的问题。当过多的钠离子投入细胞时，会导致血管收缩、血压升高。而足够的钾能促进钠的排出，匡助减轻血管壁，从而镌汰血压。

议论进一步发现，关于钠含量摄入很高的女性来说，钾摄入量每增多1g/天，收缩压不错显耀镌汰2.4mmHg。

缺憾的是，民众不仅对补钾穷乏了解，更对缺钾带来的健康隐患浑然不觉。

钾不及就像肉体的电量在冉冉露馅，你可能不会霎时关机，但它会少量点榨干你的元气心灵和耐力。

缺钾最显著的推崇是肌肉无力与疲倦感。你可能发现爬楼梯比以往更劳苦，大概完成日常责任后感到异常难受。这是因为钾参与肌肉收缩的能量代谢，穷乏时肌肉无法灵验责任。

抽筋，尤其是夜间小腿抽筋，亦然缺钾的典型信号。钾与钙、镁共同调节肌肉的收缩与减轻，当钾不实时，肌肉容易过度忻悦，导致悲凉性痉挛。

频繁出现心悸、心律不王人。腹黑动作东说念主体最矫捷的肌肉，其日常杰出高度依赖钾离子的均衡。

那么咱们应该怎样科学补钾呢？

补钾应从调节饮食结构开动。平时一日三餐切忌只吃精米白面，要多吃全谷物、豆类以及蔬菜。

主食方面，不错用红薯、杂粮饭、土豆等代替替代白米饭或白面条。

蔬菜聘请上要“好色”。深绿色蔬菜如菠菜、西兰花，橙红色蔬菜如胡萝卜、南瓜，紫色蔬菜如紫甘蓝，都是钾的优质起头。不同阵势的蔬菜不仅提供钾，还带来多种抗氧化物资，形成养分重复效应。

卵白质起头中，豆类和鱼类是钾的大户。比拟红肉，这些食品不仅提供钾，还含有益腹黑健康的不饱和脂肪酸。

更具体来说，这几种食品都属于高钾食品，民众不错适量多吃。

关于肾功能日常的东说念主来说，多从饮食中补钾利大于弊，不外提神不要销耗补剂。

• 慢性肾病中晚期病东说念主：肾功能不好时，肉体排钾才略镌汰，容易形成高钾血症；

• 正在服用会升高血钾的药物的东说念主：比如ACE阻挠剂、ARB、某些保钾利尿剂等；

• 有显著心律失常或严要点脏病史的东说念主：血钾波动可诱发心律问题；

从今晚开动多吃少量“钾友好”的食品吧，每餐多加点粗粮、蔬菜、鱼或豆类。对大无数东说念主来说，这十足是一个低资本、低风险的休眠微校正，还可能顺带帮你把血压和心血管风险往下拉。

参考贵府

[1]WHO . Guideline： Potassium Intake for Adults and Children. WHO; Geneva， Switzerland： 2012.

[2]Kong SH， et al. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population： the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). Osteoporos Int. 2017 May;28(5)：1577-1585.

[3]Rosa D Wouda， S Matthijs Boekholdt，et al. Kay Tee Khaw.Sex-specific associations between potassium intake， blood pressure， and cardiovascular outcomes： the EPIC-Norfolk study.European Heart Journal. 2022; 43(30)： 2867-2875.

[4]Okamoto， Taiki et al. “The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores： A Cross-Sectional Study.” Nutrients vol. 17，1 148. 31 Dec. 2024， doi：10.3390/nu17010148